Trái cây chứa nhiều kẽm: Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe từ góc nhìn khoa học

Kẽm và các chức năng sinh học trong cơ thể

Kẽm đóng vai trò trung tâm trong quá trình tổng hợp DNA, phân chia tế bào, chữa lành vết thương và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Khoáng chất này còn ảnh hưởng trực tiếp đến vị giác và khứu giác, đồng thời tham gia vào hoạt động của hormon sinh dục và tuyến giáp.

Nghiên cứu cho thấy, nhu cầu kẽm khuyến nghị hàng ngày dao động từ 8–11 mg đối với người trưởng thành, cao hơn ở phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ đang trong giai đoạn phát triển. Việc bổ sung trái cây chứa nhiều kẽm có thể hỗ trợ đáp ứng một phần nhu cầu này theo cách an toàn và tự nhiên.

Trái cây chứa nhiều kẽm – nguồn bổ sung tự nhiên

Không giống như thịt đỏ, hải sản hay ngũ cốc nguyên cám – vốn là nguồn kẽm phổ biến, nhiều loại trái cây cũng cung cấp kẽm ở mức đáng kể.

Các loại trái cây nhiệt đới giàu kẽm

Đu đủ, xoài và lựu là ba đại diện tiêu biểu. Chúng không chỉ mang lại lượng kẽm hữu ích mà còn giàu vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp tăng khả năng hấp thu kẽm. Chuối, một loại quả phổ biến, cũng chứa kẽm cùng với kali và chất xơ hòa tan, góp phần hỗ trợ tiêu hóa.

Trái cây ôn đới và hạt đi kèm

Táo, lê, anh đào và quả mâm xôi cung cấp kẽm ở mức vừa phải nhưng khi kết hợp cùng hạt hoặc sữa chua sẽ trở thành bữa phụ giàu dinh dưỡng. Nho khô và chà là, mặc dù thuộc nhóm trái cây khô, cũng có hàm lượng kẽm cao hơn so với dạng tươi.

Trái cây khô và kẽm đậm đặc

Mơ khô, mận khô và nho khô nổi bật với mật độ vi chất cao, trong đó có kẽm. Đây là nguồn bổ sung thuận tiện cho những người bận rộn, đồng thời phù hợp cho chế độ ăn của trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai cần nhiều vi chất.

Tác động của kẽm từ trái cây đối với sức khỏe

Miễn dịch và sức đề kháng

Kẽm từ trái cây chứa nhiều kẽm giúp duy trì hàng rào bảo vệ miễn dịch. Các nghiên cứu cho thấy, bổ sung kẽm giúp giảm thời gian và mức độ nặng của cảm lạnh thông thường. Trái cây giàu vitamin C kết hợp kẽm còn tăng khả năng phòng ngừa nhiễm trùng đường hô hấp.

Sức khỏe da, tóc và móng

Kẽm điều hòa hoạt động tuyến bã nhờn và tổng hợp collagen, do đó có vai trò quan trọng với làn da khỏe mạnh. Ăn nhiều trái cây chứa nhiều kẽm giúp giảm nguy cơ mụn trứng cá, đồng thời nuôi dưỡng tóc chắc khỏe.

Sinh sản và nội tiết

Kẽm liên quan mật thiết đến chất lượng tinh trùng ở nam giới và quá trình rụng trứng ở nữ giới. Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy thiếu kẽm có thể dẫn tới vô sinh tiềm ẩn. Việc bổ sung qua thực phẩm, trong đó có trái cây, góp phần cải thiện chức năng sinh sản.

Chuyển hóa và tiêu hóa

Kẽm tham gia vào hoạt động enzyme tiêu hóa, ảnh hưởng đến hấp thu protein và chất béo. Trái cây giàu chất xơ cùng kẽm còn giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ phòng ngừa táo bón và hội chứng ruột kích thích.

So sánh kẽm trong trái cây với các nguồn thực phẩm khác

So với hàu, thịt bò hay các loại hạt, hàm lượng kẽm trong trái cây khiêm tốn hơn. Tuy nhiên, lợi thế của trái cây là chứa đồng thời nhiều vitamin, chất chống oxy hóa và nước, giúp kẽm được hấp thụ thuận lợi hơn. Việc ăn trái cây chứa nhiều kẽm có thể bổ sung phần nhu cầu vi chất hàng ngày, đặc biệt khi kết hợp cùng các nguồn thực phẩm giàu kẽm khác.

Những hạn chế khi bổ sung kẽm từ trái cây

Một số loại trái cây có chứa phytate hoặc polyphenol, có thể cản trở hấp thu kẽm ở mức nhất định. Ngoài ra, nếu chỉ dựa vào trái cây để cung cấp kẽm, nguy cơ thiếu hụt vẫn hiện hữu. Do đó, cần xây dựng chế độ ăn cân bằng, không chỉ tập trung vào trái cây mà còn kết hợp ngũ cốc nguyên hạt, đậu và thực phẩm giàu đạm.

Cách kết hợp trái cây chứa nhiều kẽm trong chế độ ăn

Các chuyên gia khuyến nghị nên sử dụng trái cây vào nhiều thời điểm trong ngày. Bữa sáng có thể bổ sung chuối hoặc đu đủ, bữa phụ dùng nho khô hoặc chà là, bữa tối kết hợp táo cùng sữa chua. Sự đa dạng này giúp đảm bảo cơ thể nhận đủ kẽm, đồng thời tận dụng các dưỡng chất khác trong trái cây.

Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng

Chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, trái cây chứa nhiều kẽm là nguồn bổ sung lý tưởng nhưng không nên thay thế hoàn toàn các thực phẩm khác. Người có nguy cơ thiếu kẽm cao như phụ nữ mang thai, trẻ em và người cao tuổi cần được theo dõi mức kẽm trong máu. Khi cần thiết, bác sĩ có thể chỉ định bổ sung bằng viên kẽm.

Kẽm là khoáng chất thiết yếu, tham gia vào nhiều chức năng sống còn của cơ thể. Việc tiêu thụ trái cây chứa nhiều kẽm không chỉ mang lại nguồn kẽm tự nhiên mà còn cung cấp vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, cần kết hợp trái cây với các nhóm thực phẩm giàu kẽm khác, đồng thời duy trì lối sống lành mạnh.

Tài liệu tham khảo

1. National Institutes of Health. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements.

2. Hambidge KM, Krebs NF. Zinc deficiency: a special challenge. J Nutr. 2007.

3. Gibson RS, King JC, Lowe N. A review of dietary zinc recommendations. Food Nutr Bull. 2016.

4. Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Mol Med. 2008.

5. World Health Organization. Vitamin and mineral requirements in human nutrition, 2nd edition. WHO, 2004.